לאחרונה אנו שומעים על המושג הזה יותר ויותר בהקשר של מזון בריאות. עקב העלייה במודעות לנושא בשנים האחרונות, חלה עלייה גם בצריכת הסיבים התזונתיים והנכונות להבין מי הם, למה אנחנו צריכים אותם, כמה אנחנו צריכים מהם ואיך אנחנו מקבלים אותם.
המלצה שיצאה מאוניברסיטת הרווארד קובעת כי הסיבים התזונתיים נמצאים בבסיסה של פירמידת המזון וכי יש לצרוך אותם ללא הגבלה מדי יום. הסיבים התזונתיים בעלי ערך בריאותי רב, הם עוזרים במניעת מחלות ובשמירה על משקל תקין. הם משמרים כולסטרול תקין, רמת שומנים בדם ומשק סוכר ברמה טובה. מחקרים הציגו את הקשר בין צריכת סיבים תזונתיים לבין הפחתת סיכון ממחלות לב, מחלות כלי הדם ודלקות ומחלות של דרכי הנשימה.
מה הם סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות, מקורם בצמחים. הם מספקים לנו פחות קלוריות מאשר סוכרים או עמילנים מכיוון שרובם לא נעכלים על ידי הגוף. קיימים שני סוגים של סיבים תזונתיים: מסיסים ולא מסיסים. הסיבים המסיסים נמסים בנוזלים, שיבולת שועל, פירות, קטניות ועוד, ותורמים להורדת רמת הכולסטרול והגלוקוז בדם ומאטים את קצב העיכול וספיגת הפחמימות בגוף. הסיבים הלא מסיסים עוזרים להסדרת מערכת העיכול, גורמים למזון לעבור טוב ומהר יותר במעי ומזרזת גם את יציאת הפחמימות, מה שגורם לה להיספג פחות בדפנות המעי. סיבים מסוג זה נמצאים בדגנים מלאים, בסובין ובירקות.
מהי כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ביום?
ארגון התזונה האמריקאי ממליץ על כמות של 20-35 גרם סיבים תזונתיים ליום. המכון האמריקאי לרפואה ממליץ על כמות של כ-14 סיבים לכל 1000 קלוריות.
כיום רוב בני האדם צורכים בין 10-15 גרם ביום ויש אנשים שאף פחות. יש לציין כי במידה ורוצים להעלות את המינון, יש לעשות זאת בהדרגה על מנת לתת למערכת העיכול שלנו להתרגל לנוכחות הסיבים התזונתיים.
איך נוכל לשלב סיבים תזונתיים בתזונה שלנו?
- דגני בוקר רבים מכילים שיבולת שועל או דגנים מלאים ללא תוספת סוכר. הם אולי טעימים קצת פחות, אבל בהחלט בריאים יותר.
- החליפו את המוצרים העשויים קמח לבן במוצרים העשויים מדגנים מלאים (פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קמח מחיטה מלאה ועוד).
- אכלו את הפירות והירקות עם הקליפה, הסיבים התזונתיים נמצאים ברובם בקליפת הפירות והירקות שאנו צורכים.
- אל תצרכו תוסף סיבים אם אין צורך מיוחד בכך, עם פעילותם המיטיבה של הסיבים צריך גם לזכור את החסרונות שהם כמו רשת שסופחת אליה רכיבים בריאים כמו ויטמינים ומוציאה אותם ממערכת העיכול
כושר טוב 