סקוואט הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר באימוני כושר ולא סתם: הוא מתאים כמעט לכולם, מחזק את רוב שרירי הגוף ויחסית קל לעשות אותו. אז למה הוא נועד, מי יכול לעשות אותו, מה הטעויות הנפוצות ואיך הוא יכול להזיק לנו (ואיך להימנע מכך)?
את תרגילי הסקוואט כמעט כל אחד יכול לעשות. מדובר בתרגיל שניתן לעשות בבית, אין צורך במכשירים מיוחדים והוא מתאים גם לאנשים הסובלים מכאבי גב או ברכיים. אנשים הסובלים מכאבי ברכיים חזקים צריכים להיות קשובים לעצמם, אך בכאבי ברכיים קלים או עם כאבי גב ניתן ואף מומלץ לבצע את התרגיל.
הסקוואט מהווה תרגיל בסיסי ואידיאלי עבור כל תכנית אימונים והוא מתאים לכל מטרה ולכל גיל. מומלץ לשלב אותו בתכנית האימונים הקבועה שלכם, רצוי ללמוד אותו באימון עם מאמן כושר אישי שידייק וינקה שגיאות, תוך הקפדה על אורח חיים בריא ותזונה נכונה.
איך עושים זאת?
עמידת המוצא שלנו – פיסוק רגליים ברוחב גדול יותר מרוחב האגן. אם אין בעיות ברכיים, מוציאים את אצבעות הרגליים החוצה ואת הישבן החוצה. את הידיים שולחים קדימה לאיזון הגוף ומדמיינים שמאחורינו מונח כיסא ואנו רוצים לשבת עליו. העקבים נשארים תמיד על הרצפה.
יורדים למטה ל-3 סטים של 12 חזרות ללא משקל. לאחר מכן ניתן לעלות ל-15 חזרות ולהמשיך לעלות. השלב הבא יהיה להוסיף משקל על ידי משקלות קלות. אין צורך להגזים וכאשר מעוניינים להמשיך לעלות ברמה, עדיף להוסיף מספר חזרות ולא משקל שיכול להגביר את העומס על המפרקים.
טעויות נפוצות
- כאמור, אחת הטעויות הנפוצות היא להשתמש במשקל גדול מדי. אין צורך להעמיס במשקל מכיוון שהוא יכול לפגוע לנו במפרקים.
- הברכיים לא צריכות לעבור את קו האצבעות. במידה והברכיים עוברות את הקו, העומס על המפרק מתגבר.
- אין צורך לרדת עמוק מדי. התרגיל אפקטיבי גם אם יורדים רק חצי דרך.
- יש לשים לב שהברכיים לא נכנסות פנימה אלא נשארות יציבות לכל אורך התרגיל.
על מה התרגיל עובד
התרגיל עובד כמעט על כל השרירים בגוף, מדובר בתרגיל מורכב רב מפרקי וכשאנו מתרגלים אותו אנו מפעילים את מפרק הקרסול, הברך והירך. השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: שריר הירך, שריר הארבע-ראשי, שריר הישבן, שרירי התאומים, הטרפזים והשרירים המייצבים.
כושר טוב 