כשאנו מתחילים לחשוב על פעילות גופנית, דיאטה או אורח חיים חדש הכולל תזונה נכונה – אנו חייבים לחשוב קודם כל על המטרה שלנו. במידה ואנו רוצים לרדת במשקל, נצטרך לעשות פעולות מסוימות, אך אם אנו רוצים להעלות מסת שריר ולהתחטב – עלינו לבצע פעולות אחרות.
ומה במידה ואנו רוצים גם לרדת במשקל וגם להעלות מסת שריר? האם זה אפשרי? ועוד, האם זה אפשרי למי מאיתנו שאין זמן לתרגולים ארוכים, לאימונים קבועים ולתזונה מאוזנת במאת האחוזים? האם נוכל לשלב את השגרה הרגילה שלנו ובכל זאת להגיע לתוצאות?
ראשית יש להבין כי הדבר החכם ביותר לעשות הוא להתייעץ עם מאמן כושר אישי אשר יתן דגשים ויתאים תכנית פעולה המתאימה אישית לכם. הצרכים שלכם חשובים מאוד ואין לזלזל בהם. המגבלות שלכם חשובות גם הן ואי אפשר להתעלם מהן. ניתן לבנות תכנית אימונים המתחשבת בצרכים שלכם ובמגבלות שלכם וכך תוך זמן קצר תראו תוצאות.
ובכל זאת, כמה טיפים על בניית מסת שריר:
- זכרו כי שריר שוקל יותר משומן. ניתן לעשות פעילות גופנית שתצר היקפים ותעלה מסת שריר, אך המשקל לא תמיד ישתף פעולה מכיוון שבעצם לא ירדנו במשקל רק בגלל שפיתחנו את השריר שלנו במקום השומן. כמובן שזה דבר חיובי, אך חשוב לזכור שהירידה במשקל היא לא מטרת העל שלנו, אלא הצרת היקפים, חיטוב או העלאת מסת שריר.
- בשביל להעלות מסת שריר עלינו לעבוד עם תרגילי כוח. את תרגילי הכוח נצטרך לעשות כמה פעמים בשבוע ולחזור עליהם. כמובן שככל שנעבוד יותר, ככה נראה יותר תוצאות. אם המטרה שלנו היא להעלות *במעט* את מסת השריר, לא נצטרך יותר מפעמיים בשבוע, מעט חזרות בכל פעם. אם אנו רוצים תרגול קצת יותר רציני, נצטרך להתחייב גם ליותר זמן.
- בשביל להצר היקפים ולרדת במשקל נצטרך לעבוד עם פעילות אירובית: הליכה, ריקוד, שחייה, אופניים. גם פה נוכל להחליט עד כמה אנו מחויבים לתהליך ועד כמה מהר נרצה לראות תוצאות.
- אימון פונקציונאלי הוא אימון המשלב אימון כוח ואירובי. ניתן לאמץ את השריר ובין סט לסט להעלות דופק על ידי פעילות אירובית – חבל, קפיצה, ריצה, מדרגה, סקווטים ללא משקל. באימון פונקציונאלי שכזה העבודה על השריר היא נמוכה יותר, אך לעיתים זה כל מה שצריך.
- בכל מקרה עלינו להקפיד תמיד על תזונה נכונה. נוכל להוסיף לתפריט שלנו ירקות, פירות והרבה מים גם לאורך היום בלי קשר לתרגול שלנו. את הפחמימות הריקות אפשר להחליף בקטניות ולצרוך חלבון מלא על ידי שילוב שלהן עם פחמימה.
כושר טוב 